La dernière grosse sollicitation doit se faire 10 jours avant la course. (sortie vélo 40' échauffement puis un travail de 4x8' r= 3' à 85% à l’allure de course puis finir par 45' récup)


    de J-9 à J-6 : Travail en aérobie, le but étant de maintenir une certaine activité en rechargeant également les batteries . On ne fait plus de séances difficiles uniquement des séances aérobies à 70% dans les trois sports ponctuées par des sprints en fin de séance natation et les lignes en fin de footing)


    J-5 : Légère séance de qualité, afin de solliciter l’organisme pour qu’il sur-compense pendant les trois jours qui suivent (exemple : course à pied 20' d’échauffement, puis travail en pyramide 2x2'-2x4'-2x2' r=1/2 tps d'effort à 85-90% suivi de 15' de retour au calme)


    J-3 : Séance tranquille et courte, footing, natation technique et aérobie, sortie vélo souple.


    J-2 : REPOS COMPLET


    J-1 : Sortie vélo souple enchaînée avec un peu de course à pieds avec le matériel utilisé le lendemain. (exemple : 1h15 de vélo souple dont 30' de grand plateau + 15' de footing souple + 5 lignes)


    J+1 : Récupération active en aérobie, de préférence en natation ou vélo.


    J+2 : REPOS COMPLET


    On attaque ensuite un nouveau cycle d’approche jusqu’à la prochaine compétition.


    Si vous enchaînez deux compétitions en deux week-end, il faut favoriser la récupération (séances souples et courtes intensité <= 70%) : journées de repos complet et séance aérobie. Si vous avez récupéré de la première compétition nouvelle sollicitation le jeudi.