la récupération

NUTRI-PERFORMANCE

Lundi 23 juillet 2007 1 23 /07 /Juil /2007 21:25

la récupération

La récupération se traduit essentiellement par une alimentation adéquate.

Agir immédiatement après l’effort :

    Les mesures à suivre commencent dès la fin de l'effort et s'étendent jusqu'au repas suivant. Après un entraînement intense ou une course, une hydratation adéquate permet d’éliminer les toxines et compenser les pertes en sels minéraux. Il est recommandé de boire un tiers de litre d'eau gazeuse riche en bicarbonates. Il faut ensuite penser à reconstituer les réserves énergétiques. Un apport glucidique doit être mis en place rapidement. Une boisson énergétique peut s’avérer efficace dans ce cas de figure !!! Evitez le thé sucré car de par son effet diurétique, il ne permet pas une réhydratation efficace.

    Le lait est très efficace pour neutraliser l'acide lactique. Environ une heure après l'effort, des glucides solides peuvent être consommés : une barre de céréales, un riz au lait. La banane et les fruits secs sont également de bons aliments de récupération.

Dans la journée :

    Ce n’est pas parce que l’on a réalisé une performance exceptionnelle que l’on doit pour autant se lâcher sur les plats en sauce et les pâtisseries… Les athlètes sont toujours tournés vers l'échéance suivante. le repas suivant l'effort doit garantir une récupération optimale. Il doit se composer de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain...) pour assurer une recharge des réserves glycogénique, d'une ration de viande maigre, de poisson ou d'oeufs, pour l'apport protéique nécessaire à la reconstruction cellulaire, et de légumes et fruits riches en vitamines et minéraux. L'apport en graisses reste limité. Un laitage permet de reconstituer les réserves de calcium et un fruit, par le biais du potassium limite la venue des crampes. Durant la journée, et dans les jours qui suivent bien s'hydrater, en buvant quotidiennement 2 à 3 litres d'eau.

Des idées à balayer :

    Il ne faut pas consommer de viande rouge. FAUX, elle est riche en fer qui pour le sportif, est essentiel car participant au transport de l'oxygène dans le sang, et favorise le travail musculaire ;
Boire du thé permet d'avoir plus de vigilance sur le terrain. FAUX ! la consommation excessive de thé diminue l'absorption du fer et risque d’affecter les capacités musculaires.

    Doubler la ration de protéines permet de "faire" du muscle. Pas vraiment, le besoin en protéines du sportif est à peine plus élevé que pour une personne sédentaire. Et la quantité d'aliments consommée chaque jour par un sportif suffit à couvrir les besoins. Par-contre, l'entraînement régulier est capital pour augmenter sa masse musculaire ! De plus, l’excédent protéique est éliminé par l’organisme !