Déterminez vos allures de course!

NUTRI-PERFORMANCE

Samedi 21 juillet 2007 6 21 /07 /Juil /2007 04:10

Déterminez vos allures de course!

Comment déterminer vos allures de course? 

Allures VMA :

   - TEST SUR 3000 M  - TEST SUR 4x1000 M    ALLURES SEUIL :    -VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR 15 KM  - VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR SEMI  

-   La Vitesse Maximale Aérobie n’est pas une allure  de course. C’est la vitesse d'un coureur évoluant  à 100% du VO2 Max. Les séances de VMA permettent une amélioration du VO2 Max. Pour développer  la VMA, il faut fractionner à des vitesses proches  de 100 % de la PMA voir légèrement supérieures.  Test de type 4 x 1000 m ou test sur 3000 m.    - PMA   La Puissance Maximale Aérobie est la puissance  d'un effort réalisé à 100% du VO2 Max. C'est la même  chose que la VMA, mais exprimée en Watts.   -

VO2 Max

  Le Volume d'Oxygène Maximal ne correspond pas à une allure  d'entraînement. C’est le débit maximal en oxygène  qu'un coureur peut consommer lors de l’effort. Il se mesure  en litre/minute ou en ml/mn/kg. C'est la même chose que la VMA mais  exprimée en consommation d'oxygène.  - SEUIL ANAEROBIE  Il s'agit de la limite acceptable de l'acidose pour réaliser un  travail anaérobie continu. Cet entraînement permet de reculer  la phase d'acidose au cours de laquelle une accumulation de déchets  se produit dans le sang et qui vont entraîner une chute des allures  du coureur en compétition.   Allure déterminée à partir de votre meilleur temps  sur semi-marathon que vous êtes toujours en mesure de réaliser.  
Pour un coureur valant plus de 1h 30' sur semi, il est préférable  d'utiliser comme référence le chrono réalisé  sur 15 km.   

SEUIL DYNAMIQUE

   C’est une allure légèrement plus élevée  que le seuil anaérobie. L'entraînement au seuil dynamique  permet de repousser le seuil anaérobie, de favoriser une meilleure  consommation d'oxygène et une sollicitation plus tardive du système  anaérobie.  Allure que l'on est capable de tenir pendant 45' en compétition  ou bien à partir de votre allure au seuil - 2%   

ALLURE MARATHON

  Comme son nom l'indique, il s'agit de l'allure que vous êtes susceptible  de tenir lors d'un marathon. Elle peut varier en fonction de l'aptitude  du coureur à utiliser ses graisses, du volume et de la qualité  de l'entraînement du sujet.   Allure déterminée à partir de votre dernier marathon.  Avec une préparation tout à fait optimisée, on ajoute  5% à la vitesse au seuil et 10% dans le cas d'une préparation  correcte.  Exemple dans le cas de la préparation rigoureuse et optimisée.   Allure au seuil : 4'15" devient allure marathon : 4'15"x5% =  4'28"  

ENDURANCE DE BASE   

Cette allure constitue les fondations de toute votre préparation.  Sans avoir été développée correctement, vous  ne pourrez pas évoluer valablement aux allures supérieures.  Elle se travaille lors des sorties longues et lors des entraînements  d'entretien.   Allure déterminée par le seuil. On ajoute 15 à 20%  à la vitesse au seuil.   

ENDURANCE REGENERATION

   Elle sert à récupérer de manière active tout  en brûlant ses graisses. Elle est utilisée dans la première  phase de préparation aux longues sorties de manière à  optimiser la consommation des graisses et de s'habituer aux distances  plus longues qui sont le premier pas vers le marathon. Pour que la régénération  ait un effet réparateur musculaire idéal, elle doit être  courue sur terrain souple et plat (des aiguilles de sapin constituent  le terrain idéal).  Allure de footing ou jogging lent.   

CONSEILS  

Il est indispensable de rester à l'écoute de son corps  pour savoir adapter si besoin ses propres allures d'entraînement.  A la baisse ou à la hausse.  - Une séance de qualité est réussie si vos temps  d'effort sont toujours presque égaux et si vous respectez le temps  de récupération déterminé. Si vous ne pouvez  pas suivre un rythme donné et si vous allongez au fil des fractions  d'effort votre temps de récup., il est indispensable de revoir  à la baisse vos allures pour la prochaine séance de qualité.  - On ne peut pas extrapoler une allure seuil à partir d'un test  sur 3000 m ou 4 x 1000 m.  - Pour calculer son allure seuil, il est indispensable de prendre un temps  sur 15 km ou semi-marathon que vous êtes toujours capable de réaliser.  Il faut prendre également comme référence votre meilleure  performance réalisée sur un parcours plat dans des conditions  climatiques excellentes.